باتوجه به اينکه الگوي مصرف در کشور ما بر پايه غلات به ويژه نان بنا شده است واز قديم توليد غلات به عنوان اصلي ترين توليدات کشاورزي در کشور مابوده است،نان بيشترين ميزان مصرف رادر بين مردم دارد.همچنين در فرهنگ مذهبي ما ،نان برکت سفره به شمار مي رود .باتوجه به مطالب فوق الذکرنان در الگوي غذايي روزانه به عنوان غذاي اصلي وپايه شناخته شده است.حال بهتر است در يابيم چه نوع نان وبا چه کيفيتي ارزش غذايي بهتر وبيشتري براي سلامتي مادارد.

چه ناني بخوريم؟

نان کامل يعني ناني که از آرد گندم (بدون سبوس گيري )تهيه شده باشد .در کشورما بخشي از سبوس گرفته مي شود ،ولي آرد مصرفي در تهيه نان سنگک وبربري نسبت به نان هاي فانتزي سبوس بيشتري دارد.
نان سبوس دار نسبت به نان سفيد،به طورميانگين دوبرابر ويتامين ،مواد معدني ومواد فيبري دارد .فيبر موجود در نان سبوس دار براي رفع گرفتگي روده ويبوست مفيد مي باشد.به علاوه،اين مواد جزءمواد غذايي مطلوب باکتري هاي روده هستند که عليه امراض ميکروبي روده عمل کرده، سيستم ايمني بدن رافعال مي کنند.همچنين مي توانند کلسترول ومواد سمي حاصل از تجزيه مواد غذايي را جذب واز روده دفع کنند.منيزيم موجود در نان نيز باعث تقويت ماهيچه هاي روده مي شود واز دردهاي ماهيچه اي جلوگيري مي کند.همچنين نان سبوسدارسرشار از ويتامين B2ونياسين است وبه همين علت مورد علاقه افرادي است که کار فکري مي کنند ،زيرا اين ويتامين ها باعث تمرکز ودقت عمل شده وشادابي وخوشحالي رادر انسان به وجود مي آورند.به علاوه، اين ويتامين ها براي کودکان نيز بسيار مفيد مي باشند.مخصوصا در دوراني که سلول هاي عصبي در حال رشد هستند،آهن موجود در نان سبوسدار سبب باهوشي ورفتار خوب درکودکان مي شود.
بهتر است از نان هاي سبوسدار که باخمير ترش تهيه مي شوند، استفاده کنيد.
آرد سبوسدار داراي ماده اي به نام فيتات يا اسيد فيتيک است که مواد معدني مثل آهن، منيزيم ويا کلسيم را جذب مي کند ومانع استفاده بدن از آنها مي شود.
اگر براي تهيه سريع نان از خمير مايه وجوش شيرين استفاده گردد،تجزيه فيتات انجام نشده ودر نتيجه مانع جذب آهن، منيزيم وکلسيم مي شود،به همين دليل گفته مي شود استفاده از جوش شيرين در تهيه نان درنانوايي ها، باعث کمبود آهن در بدن مي شود.در حالي که اگر مدت طولاني ،خمير توسط خمير ترش ور بيايد،ماده فتيات توسط آنزيم هاي موجود درغلات تجزيه مي شود وبدن انسان مي تواند از مواد معدني نان استفاده کند.

نان سنگک:

ناني سبوسدار باضخامت 5-4ميليمتر بوده که در 100گرم آن 258کيلوکالري انرژي نهفته است واز نظر ميزان مواد مغذي وبرخورداري از ويتامين ها (خصوصا ويتامين هاي گروه Bواسيد فوليک)،املاح معدني وپروتئين هاي ضروري بدن، بهترين نان توليدي محسوب مي شود.خمير سنگک به صورت طبيعي وبدون استفاده از افزودني ها تهيه مي شود ومصرف جوش شيرين در نان سنگک نادرست است .آرد سنگک بيشترين سبوس را دارد ودر نتيجه از بسياري از امراض وعوارض عروقي ،گوارشي وسرطان جلوگيري مي کند وتنها نان سنتي مطلوب بيماران ديابتي به حساب مي آيد.آزمايش هاي انجام شده بر روي نان سنگک دولتي، نشان مي دهد که اين نان تقريبا کامل است وتقريبا تمام املاح وويتامين هاي خود راحفظ کرده است.نان سنگک از نظر ويتامين ها زياد غني نيست،زيرا طي فرايند پخت، در معرض نور وحرارت تنور قرار مي گيرد وويتامين هاي خود را ازدست مي دهد .ويتامين B2آن تقريبا کافي است؛ويتامين B1در اثر حرارت بسيار کم مي شود،اثري از ويتامينCوجود ندارد وويتامين Aآن نيز کافي مي باشد.
متخصصان وکارشناسان تغذيه به همه افراد توصيه مي کنند که نان کامل سبوسدار مصرف نمايند ونان سفيد را از غذاي خود حذف کنند که بهترين نمونه نان کامل ،نان سنگک است.

نان بربري:

براي تهيه اين نان از آرد سفيد استفاده مي کنند، البته هنگام پخت به سطح خمير آن مقداري سبوس مي زنند تا کمبود سبوس نان تا حدودي جبران شود.در 100گرم آن 265کيلوکالري انرژي نهفته است وبه علت فقدان مصرف جوش شيرين در اين نان ارزش غذايي بالاتري نسبت به بقيه نان هايي که از آرد سفيد توليد مي شوند، دارد.نان بربري ناني است که تخمير آن طولاني است
وبا حرارت ملايم، در مدت زمان طولاني پخته مي شود،البته برخي نانوايي ها اين نان رابا جوش شيرين تهيه مي کنند وبراي زرد شدن هم روي آن مقداري آرد وجوش شيرين آب زده مي مالند.

نان تافتون :

آرد اين نان نسبت به سنگک از سبوس پائين تري برخوردار است ودر 100گرم آن 283کيلوکالري انرژي نهفته است.تخمير آن کوتاه بوده وباحرارت مستقيم وسريع پخته مي شود ومصرف جوش شيرين در آن تقريبا فراگير است.

نان لواش:

آرد اين نان در مقايسه با تافتون از درجه سبوس پائين تري برخوردار است ودر 100گرم آن 293کيلوکالري انرژي نهفته است .داراي کوتاه ترين زمان تخمير بوده وپخت آن سريع تر است .همچنين استفاده از جوش شيرين در آن معمول مي باشد.
نکته:فقدان تخمير کامل وطولاني در برخي از نان هاي لواش وتافتون واستفاده از جوش شيرين که به شدت قليايي است وسبب تخمير سريع مي شود،منجر به بروز عوارضي نظير کم خوني، پوکي استخوان، سوءهاضمه ،افسردگي ،بي حالي ،افزايش فشار خون، سوزش جدار داخلي معده وسوءجذب آهن وکلسيم در بدن مي شود.آمارها نشان مي دهند که نان مورد پسند اکثر افراد جامعه، نان لواش وتافتون است که متاسفانه اين نان ها ارزش غذايي بالايي ندارند ومعمولا با افزودن جوش شيرين ومقدار زيادي نمک تهيه مي شوند،البته هم اکنون مصرف جوش شيرين در نانوايي ها ممنوع شده است، ولي کمتر مورد توجه قرار مي گيرد.
اين نان ها به دليل کوتاهي مدت زمان تخمير وپخت، دور ريزي وضايعات زيادي دارند ومصرف زياد آنها مشکلاتي از قبيل اختلال در جذب املاح ومسموميت با فلزات سنگين را براي افراد به وجود مي آورند.
از انواع نان هاي صنعتي نان باگت ونان تست را مي توان نام برد که در تهيه آنها از آرد سفيد(بدون سبوس)استفاده مي کنند.

نان باگت:

نوعي نان فرانسوي است که 5تا6سانتي متر عرض دارد وطول آن گاهي به يک متر هم مي رسد .با توجه به اينکه در ازاي اين نان از پهنايش بيشتر است ،به راحتي قابل تشخيص مي باشد.در برخي مناطق به نان باگت، نان فرانسوي هم اطلاق مي شود.
نان باگت را اغلب مربوط به کشور فرانسه ومخصوصاشهر پاريس مي دانند ؛اگرچه اين نوع نان، تنها نان فرانسوي نيست به هرحال امروزه در تمام نقاط جهان نان باگت را تهيه ومصرف مي کنند ،البته در کشور فرانسه، نان هاي باگت با طول وپهناي متفاوت ،هرکدام نام مخصوص به خود را دارند.

نان تست:

نوعي نان ورقه شده انگليسي که با قرار دادن آن در مقابل حرارت ،برشته شده است.اصلا معني واژه تست در زبان انگليسي، برشته وسرخ شدن در برابر حرارت(معمولاآتش)مي باشد.معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقي تستر برشته مي کنند .همچنين مي توان اين نوع نان را داخل فر وروي سيني آن برشته وتست نمود.البته دستگاه هاي برقي براي اين نوع برشته کردن هم وجود دارند.در هرحال بايد توجه کرد که نان نسوزد.
براي وعده صبحانه در کثر نقاط دنيا از نان تست استفاده مي شود .همچنين در رژيم غذايي افرادي که ناراحتي معده يا روده دارند (مثلا دچار اسهال شده اند)اين نوع نان به کار مي رود.در رژيم غذايي اين افراد که به نام «رژيم غذايي برات »معروف است ،تنها از موز، برنج، سيب يا سس سيب به همراه نان تست استفاده مي شود.
معمولا روي نان تست کره يا مارگارين مي مالند که اين کره با حرارت نان تست شده آب مي شود وجذب نان مي گردد.
نکته:هرچند نان هاي کامل وسبوسدار از نظر ارزش غذايي بهتر از نان سفيد هستند، اما يک باور نادرست تغذيه اي در بين افراد جامعه وجود دارد که فکر مي کنند ،اين نان ها کاملا رژيمي وکم کالري هستند، در نتيجه بسياري از افراد در رژيم غذايي روزانه خود مقدار زيادي از اين نان ها رامصرف مي کنند،با اين فکر که براي سلامتي آنها مفيد هستند وکالري کمي دارند؛اما واقعيت اين است که نان هاي سبوسدار هم نان هستند وتفاوت چنداني بين انواع نان ها از نظر کالري وجود ندارد،لذا با توصيه کارشناسان، نان هاي سبوسدار را جايگزين نان هاي سفيد کنيد،اما با توجه به مقدار انرژي که دارند، نبايد در مصرف آنها زياده روي نماييد وبايد هر بار مقدار مشخصي از آنها بخوريد.
گرچه نان هاي فانتزي (فرانسوي وتست)سبوس کمي دارند،ولي باتوجه به تخمير مناسب، ارزش تغذيه اي به مراتب بالاترو بهتري نسبت به لواش ،تافتون وبربري حاوي جوش شيرين دارند.طبخ نان به روش صنعتي با حذف عمليات دستي وکنترل درجه حرارت مناسب ،روش مناسب تري است ومصرف اين نان ها بيشتر توصيه مي شود.
لازم به توجه است که بخش رويي نان که قهوه اي مي شود، ارزش غذايي کمتري دارد واسيد آمينه ليزين (که در کل نان از نظراين اسيد آمينه فقير است)،در بخش قهوه اي شده از بين مي رود.پس قسمت هاي داخلي انواع نان به ويژه نان باگت يا نان ساندويچي از نظر تغذيه کاملا مناسب ومغذي هستند ونبايد دور ريخته شوند.